文 | 顾中一 营养师
北京营养师协会理事
清华大学医学院硕士
八年三甲医院营养师经验
经常有读者问我：“听说大部分人都缺维生素D,我要不要去医院查一下维生素D水平？”“我想预防性地补点维生素D，该怎么吃？”
实际上，有关维生素D要不要补，怎么补，说法真是挺多的，有的还互相矛盾。
让我们来看看2024年美国权威的内分泌学会（Endocrine Society）发布的《维生素D预防疾病临床实践指南》怎么说。
展开剩余89%这项指南集结了全球顶尖专家的研究成果，其中有些结论甚至“推翻”了以往的共识。
今天，我就用大白话给你划划重点，告诉你维生素D到底该怎么“补”。
太长不看
美国内分泌学会2024年发布的指南不再推荐常规检测血液25(OH)D 水平，同时也不推荐一般成年人常规补充超过每日推荐摄入量的维生素D。
1-18岁儿童和青少年、孕妇、75岁及以上老年人和糖尿病前期人群这四类特定人群，推荐在不进行血液检测的前提下，可以常规补充超过推荐摄入量的维生素D。具体剂量，看第二部分图表。
无需纠结“查不查”了
指南的颠覆性建议：不推荐常规检测血液25(OH)D 水平。
25(OH)D 是血液中维生素D的主要循环形式，稳定性好，以前也被认为是评价人体维生素D营养状况的最可靠指标。
美国内分泌学会以前将 30ng/ml（75nmol/L）作为个体维生素D营养状况充足的指标，低于这个水平即为维生素D不足。（注意要经常有人把30ng/ml理解为"及格线"，这已经算是"优秀"了）
现在，它“作废”了。
指南之所以做出这一调整，是基于多方面考量。
首先，目前科学界对于健康个体精确的维生素D需求量尚未达成共识，也就是说，并不存在一个明确“最佳”的维生素D水平可以预防特定疾病。换而言之，即使你查出来水平偏低，也没有充分证据表明补到某个数值就一定能带来额外的好处。
其次，维生素D水平对健康的影响可能存在人种差异。例如，有研究观察到东亚人群的平均维生素D水平和骨密度（BMD）通常低于白人，但髋部骨折的发生率却更低，这提示两者间的关系并非简单的线性对应。
最后，设定过高的“正常值”标准，不仅缺乏充分的临床获益证据，还可能导致不必要的医疗支出和公共卫生政策偏差。
总之，常规筛查不仅增加医疗开销，还可能带来不必要的焦虑。
结论就是：除非有特定疾病（如佝偻病、骨软化症、影响维生素D吸收的疾病等），否则不推荐大家常规检测血液25(OH)D 水平。
一般人无需补，4类人“精准补”
指南的最大亮点：提出四类人群“精准补充”的策略，同时不建议大多数健康成年人（18-74岁）常规补充【超过推荐摄入量】的维生素D。
因为，对于大部分健康人来说，大量的临床试验发现，额外补充超过推荐量的维生素D，并没有明确的预防骨折、心血管疾病或癌症等疾病的效果。
但对于1-18岁的儿童和青少年、孕妇、75岁及以上老年人和糖尿病前期人群这四类特定人群来说，考虑到其潜在的健康风险和补充的潜在益处，推荐在不进行血液检测的前提下，常规补充超过推荐摄入量的维生素D。
一般成年人怎么补维D？
对于18-74岁的健康成年人，指南不建议进行超过每日推荐摄入量的额外补充。
获取充足维生素D的最佳途径就是：日晒足够、饮食均衡。
太阳怎么晒？
人体所需维生素D约 90% 由皮肤合成。
皮肤通过日光曝露，简称晒太阳，合成维生素D3 ，这一过程在体内受到精密的自我调节，就算一次晒太阳“过量”，也不会导致维生素D中毒，可以说是人类最高效最自然的维生素D来源了。
晒太阳的原则就是：保证日光照射时间，避免剧烈阳光直射。
下面是“晒太阳”的具体建议：
① 增加户外活动时间，对于维生素D正常和不足的人来说，每天接受日光照射约 30分钟，即可满足人体维生素D的需求。维生素D 缺乏的人群可能就需要更长的户外活动时间，1-2小时。
② 晒双上肢、双下肢，暴露的皮肤面积就够了，不用非得晒脸。
③ 在树荫下，紫外线的散射也能起到合成维生素D 的作用。但隔着玻璃晒太阳是否有效影响因素很多，就比较复杂了，想了解的看这里：隔着玻璃晒太阳还能获得维生素D吗？
④ 避免剧烈日光照射以及过长时间的日光暴露，“补”维生素D 也要注意保护皮肤，防止晒伤。
维生素D怎么吃？
我们从膳食中大概能获取身体所需维生素D的 10%。
非强化食品中天然维生素D 的来源主要是动物性食品，如富含脂肪的鱼类、动物肝脏、蛋黄等。
强化食品则有配方奶粉、强化维生素A/D 的牛奶等。
在强化食品这一点上，中美两国还是有比较大的差异的，美国食物尤其是奶制品普遍都有维生素D强化。我国进行了维生素D强化的食品就少很多了。相比之下，我国居民从食物中获取的维生素D会普遍低于美国居民。
美国食品：维生素D强化
在20世纪30年代，美国为对抗佝偻病首先在牛奶中进行了维生素D强化，强化剂量约为每夸脱（946毫升）400 IU（即 42 IU/100g）。这一公共卫生措施在消除佝偻病方面取得了历史性成功。
到了2016年，FDA 更新了食品添加剂法规，允许制造商在特定条件下将牛奶中的维生素D3含量提高至 每夸脱 800 IU（即 84 IU/100g）。[4-5]
虽然 FDA 不强制对任何食品进行强化，不过，美国很多食品生产商都选择对食品进行营养强化。像在美国，液态奶是唯一常规强化维生素D的乳制品，除了牛奶，早餐谷物也是维生素D的另一个主要食物来源。
理想与现实的差距
理论上，充足日晒和均衡饮食能满足人体的维生素D需求。
但现实中，现代城市生活方式（如户外活动减少）、严格的防晒措施，以及我国维生素D强化食品较少的现状，都让我们很难达到理想的维生素D获取量。
那么，这是否与前面“健康成人不推荐补充”的指南建议相矛盾呢？
并不矛盾。
首先，指南不推荐的是“超过每日推荐摄入量的常规补充”。也就是说，可以补充，但剂量不要超过每日推荐摄入量。
其次，指南的核心逻辑是：对于没有特定疾病风险的健康成年人，现有的大规模临床试验证据未能证明通过大剂量补充剂将维生素D水平提升至某一“理想值”能带来明确的、额外的健康益处（如预防骨折、癌症等）。
所以，还是更推荐大家尽量通过日晒和饮食来保证足够的维生素D。
但如果实在很难通过日晒和饮食来保证足够的维生素D的话，可以考虑在推荐摄入量之内使用维生素D补充剂的。
那推荐摄入量是多少呢？
我国不同年龄段居民膳食维生素D推荐摄入量👇
补充剂具体吃多少、怎么吃，接着往下看。
吃多少？吃哪种？
补剂吃多少？
比较精确的选择，是评估你通过日晒和饮食中获得了多少维生素D，然后用推荐摄入量减去这个数值，就是维生素D补充剂的剂量。
但这很少有人能做到。
根据指南“常规补充不超过推荐摄入量”的原则，再结合我国18-64岁居民维生素D推荐摄入量 400IU和65岁及以上 600IU的数据，一般健康成人出于预防的考虑补充维生素D的话，可以每天吃 400 IU 维生素D 补充剂。
中毒剂量是多少？
通常来说，维生素D 补充剂的剂量≥50000 IU/天，持续数周或数月会导致中毒，血液中钙质堆积，引起高钙血症，出现恶心和呕吐、虚弱和尿频等症状。
美国医学研究院（IOM）食品和营养委员会总结了一些补充维生素D 的研究证据，认为维生素D 补充剂摄入量 <10000 IU/天 ，通常不会导致中毒。
维生素D2还是维生素D3？
很多人问我，是选择维生素D2还是维生素D3 。这两种维生素D制剂世界各国都有使用，很多国家的指南也认为两种维生素D制剂都有良好的效果。
只是从生化指标来说，维生素D3的生物利用度更高，有些国家的指南更推荐维生素D3作为治疗维生素D缺乏的首选制剂。
相应的维生素D3 制剂价格可能会高一些。
大家根据自己的实际情况选择就好。
如果你对维生素D还有什么疑问，在留言区评论吧~
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